Tu as déjà acheté un joli carnet avec la ferme intention d’écrire tous les jours. Tu as tenu trois jours. Peut-être une semaine. Puis le carnet a rejoint la pile sur la table de nuit, et la culpabilité s’est installée à sa place.
C’est l’histoire de la plupart des gens qui se lancent dans le journaling, et ce n’est pas une question de volonté. C’est une question de méthode.
Le journaling n’est pas un devoir quotidien qu’on réussit ou qu’on rate. C’est une boîte à outils dans laquelle on pioche selon ses besoins du moment : décharger un mental encombré, faire le point, retrouver de la créativité, ou simplement observer sa vie avec un peu plus de recul. Il existe une dizaine de façons de pratiquer, et celle qui te correspond n’est peut-être pas celle que tu as essayée.
Ce guide te donne les techniques, le matériel, 30 prompts pour ne jamais rester bloqué·e devant la page, et surtout, les conditions concrètes pour que la pratique tienne au-delà de la troisième semaine.
Reçois tes 30 prompts de journaling
Trente questions prêtes à l'emploi, classées par intention : faire le point, explorer ses émotions, cultiver la gratitude, se projeter, débloquer sa créativité. Imprime-les et ouvre ton carnet.
Qu’est-ce que le journaling ?
Le journaling, c’est la pratique d’écrire régulièrement pour soi, sans destinataire ni exigence de qualité littéraire. L’objectif n’est pas de produire un beau texte : c’est d’utiliser l’écriture comme un outil de clarté mentale, d’exploration ou de mémoire.
Le mot vient de l’anglais journal (carnet), et s’est imposé en français faute d’équivalent exact. Car « tenir un journal » évoque le récit chronologique de ses journées, alors que le journaling recouvre un ensemble bien plus large de pratiques : listes, questions, dessins, collages, observations, gratitudes, dialogues avec soi-même.
Ce qui les réunit tient en trois principes :
- On écrit pour soi. Personne ne lira, donc personne ne juge. Cette liberté change tout ce qui sort sur la page.
- On écrit régulièrement. Pas forcément tous les jours, mais assez souvent pour que la pratique devienne un repère.
- On écrit sans se corriger. L’orthographe, le style, la cohérence : rien de tout cela n’a d’importance ici.
C’est précisément cette absence d’enjeu qui rend le journaling efficace. Quand rien n’est à réussir, l’esprit se relâche et c’est là que les choses intéressantes remontent.
Journaling ou journal intime : quelle différence ?
La confusion est fréquente, et elle décourage beaucoup de débutants qui associent l’idée à leurs carnets d’adolescence.
Le journal intime est un récit chronologique : on raconte sa journée, ses événements, ses émotions du moment. Il est tourné vers le passé récent et suit le fil du temps.
Le journaling est une pratique outillée : on choisit une technique en fonction de ce qu’on cherche. Vider son mental le matin, clarifier une décision, cultiver la gratitude, observer la nature, débloquer sa créativité. L’écriture y est un moyen, pas une fin.
Une image simple : le journal intime est un album photo, le journaling est un couteau suisse. L’un conserve, l’autre travaille.
Rien n’empêche évidemment de faire les deux : beaucoup de pratiquants alternent selon les périodes. Mais si les journaux intimes t’ont toujours ennuyé·e, ça ne dit rien de ta compatibilité avec le journaling.
Les bienfaits du journaling
L’écriture expressive est l’une des pratiques de bien-être les plus étudiées, notamment depuis les travaux du psychologue américain James Pennebaker dans les années 1980. Ce qu’on en retient concrètement :
Ça allège la charge mentale. Une préoccupation qui tourne en boucle occupe de l’espace. Écrite noir sur blanc, elle cesse de tourner : le cerveau considère qu’elle est stockée quelque part et relâche sa surveillance. C’est le principe du brain dump, la décharge mentale.
Ça met de l’ordre dans le flou. On croit souvent savoir ce qu’on pense, jusqu’au moment où il faut l’écrire. La contrainte de mettre en mots force une clarté que la rumination ne produit jamais.
Ça donne du recul sur les émotions. Nommer une émotion, c’est déjà s’en détacher un peu. Écrire « je suis en colère parce que… » crée une distance entre toi et l’état que tu traverses.
Ça révèle des motifs. Relire ses entrées après quelques mois est souvent une surprise : les mêmes thèmes, les mêmes blocages, les mêmes envies reviennent. Ces répétitions sont des informations précieuses sur soi.
Ça débloque la créativité. L’écriture libre déloge les premières idées, les plus attendues, et laisse remonter les suivantes, souvent plus personnelles.
Une précision honnête : le journaling est une pratique de bien-être, pas une thérapie. Il accompagne bien un travail sur soi, il ne remplace pas un accompagnement professionnel si tu traverses une période difficile.
Les techniques de journaling à connaître
Voici les grandes familles. Lis-les toutes, puis choisis-en une seule pour commencer.
Les morning pages
Trois pages manuscrites, écrites au réveil, sans s’arrêter et sans relire. Popularisée par Julia Cameron dans Libérez votre créativité, la méthode consiste à écrire tout ce qui passe, y compris « je ne sais pas quoi écrire », répété autant de fois qu’il le faut.
L’idée n’est pas de produire quelque chose de bon, mais de vider l’esprit de son bruit de fond avant que la journée commence. Beaucoup décrivent l’effet comme un nettoyage de pare-brise.
Pour qui : mental encombré, blocages créatifs, besoin de démarrer la journée plus clair.
Le bullet journal
Un système d’organisation à base de listes courtes et de symboles, inventé par Ryder Carroll. Tâches, événements et notes se consignent en puces, avec des index et des vues mensuelles pour s’y retrouver.
Attention au malentendu : les bullet journals très décorés qu’on voit passer sur les réseaux sont une dérive esthétique de la méthode originale, qui était conçue pour être rapide et fonctionnelle.
Pour qui : besoin de structure, envie de suivre ses projets et ses habitudes.
Le journal de gratitude
Trois choses appréciées dans la journée, chaque soir. Court, simple, et étonnamment efficace à condition d’être précis : « le café du matin sur le balcon » fonctionne mieux que « ma famille », trop général pour produire un effet.
Pour qui : tendance à ne voir que ce qui ne va pas, périodes moroses, envie d’une pratique très courte.
L’écriture libre (stream of consciousness)
On pose un chronomètre, dix minutes suffisent, et on écrit sans lever le stylo, sans structure ni objectif. Contrairement aux morning pages, ça peut se faire à n’importe quel moment, notamment quand quelque chose bloque.
Pour qui : émotions confuses, décisions difficiles, besoin de comprendre ce qu’on ressent vraiment.
Le journal guidé par prompts
Plutôt que la page blanche, on répond à une question précise. C’est de loin la méthode la plus accessible pour débuter, et celle qui produit le moins d’abandons. Tu trouveras 30 prompts plus bas dans ce guide.
Pour qui : débutants, personnes intimidées par la page blanche.
Le journal de projet
Un carnet dédié à une seule chose : un déménagement, une reconversion, un apprentissage, une grossesse. On y consigne les étapes, les doutes, les décisions et leurs raisons.
Pour qui : période de transition, projet au long cours.
Le junk journaling : créer avec ce qu’on a sous la main
Le junk journaling est la version la plus libre et la plus tactile de la pratique. Le principe : composer son carnet avec des matériaux récupérés comme, des tickets de caisse, des emballages, du papier kraft, des vieux livres, des tissus, des étiquettes, des enveloppes, des pages de magazines.
On colle, on superpose, on écrit par-dessus, on glisse des poches et des rabats. Le carnet devient un objet en soi, épais et irrégulier, qui garde la trace matérielle de ce qu’on a vécu : le ticket du cinéma, l’emballage d’un cadeau, l’étiquette d’une bouteille partagée.
Ce qu’il faut pour commencer : un carnet ou un vieux livre à recouvrir, de la colle en bâton, des ciseaux, et une boîte où accumuler ce que tu aurais jeté.
Ce que ça apporte de différent : l’écriture y devient secondaire, portée par le geste. C’est une porte d’entrée idéale si tu te sens plus à l’aise avec tes mains qu’avec les mots.
L’art journaling : quand l’écriture rencontre le dessin
Ici, la page est un espace mixte : on écrit, on peint, on dessine, on colle, souvent en couches successives. L’art journaling ne cherche pas la belle page : il cherche à exprimer un état par tous les moyens disponibles, y compris quand les mots ne suffisent pas.
Une pratique courante consiste à commencer par un fond coloré (aquarelle, encre, acrylique diluée), à le laisser sécher, puis à écrire par-dessus. Le texte peut être lisible ou volontairement recouvert : ce qui compte est le fait de l’avoir écrit.
Ce que ça apporte : un accès aux émotions difficiles à formuler. La couleur et le geste passent parfois là où la phrase se bloque.
Cette approche est au cœur de la démarche d’art-thérapie, où le processus de création prime toujours sur le résultat.
Le nature journaling : observer et consigner le vivant
Le nature journaling consiste à tenir un carnet d’observation de la nature : une plante, un oiseau, un ciel, un coin de forêt visité régulièrement. On dessine ce qu’on voit, on note la date, le lieu, la météo, et ce qu’on remarque.
La tradition remonte aux carnets de naturalistes, et elle a été remise au goût du jour par John Muir Laws avec une méthode simple, structurée autour de trois phrases à écrire face à ce qu’on observe :
- « Je remarque… » : ce que tu vois vraiment, sans interprétation
- « Je me demande… » : les questions que ça soulève
- « Ça me rappelle… » : les liens avec ce que tu connais déjà
Ces trois amorces suffisent à transformer une promenade distraite en observation attentive.
Ce que ça apporte : une attention lente, très différente de l’introspection. Beaucoup de pratiquants y trouvent un apaisement que le journal classique ne procure pas. Et aucune compétence en dessin n’est requise : un croquis maladroit annoté vaut mieux qu’une belle image sans notes. Si tu veux progresser côté trait, notre guide pour apprendre à dessiner donne les bases suffisantes.
Quel matériel pour commencer ?
La réponse courte : ce que tu as déjà.
Le carnet. Un carnet à 3 € fait parfaitement l’affaire et il a même un avantage sur le beau carnet à 25 €, dont les pages intimident. Format A5 pour un bon compromis entre confort et transport. Pages blanches pour l’art journaling et le nature journaling, pointillées pour le bullet journal, lignées si l’écriture régulière te rassure.
Le stylo. Celui qui glisse sans que tu y penses. Si tu écris longtemps, teste plusieurs modèles : un stylo qui accroche fatigue la main et raccourcit les sessions.
Pour aller plus loin, selon la pratique : de la colle en bâton et des ciseaux pour le junk journaling ; un feutre fin waterproof et une petite palette d’aquarelle pour le nature journaling ; quelques surligneurs ou crayons de couleur pour l’art journaling.
Papier ou numérique ? Les deux fonctionnent, mais pas de la même façon. L’écriture manuscrite est plus lente, ce qui laisse le temps à la pensée de se déployer, et plusieurs études suggèrent qu’elle favorise mieux la mémorisation et le traitement émotionnel. Le numérique gagne sur la recherche et la disponibilité permanente. Si tu hésites, commence sur papier : tu pourras toujours basculer.
30 prompts de journaling pour démarrer
Quand la page blanche bloque, une question relance tout. Réponds sans réfléchir longtemps, dix minutes suffisent.
Pour faire le point
- Qu’est-ce qui occupe le plus de place dans ma tête en ce moment ?
- Qu’est-ce que je remets à plus tard, et pourquoi ?
- Si je devais résumer ce mois-ci en trois mots, lesquels ?
- Qu’est-ce que j’ai appris cette semaine, sur moi ou sur autre chose ?
- Qu’est-ce qui a changé chez moi depuis un an ?
- De quoi ai-je vraiment besoin aujourd’hui ?
Pour explorer ses émotions 7. Qu’est-ce que je ressens là, maintenant, dans mon corps ? 8. Quelle émotion j’évite en ce moment ? 9. Qu’est-ce qui m’a agacé·e récemment, et qu’est-ce que ça dit de moi ? 10. Quand me suis-je senti·e pleinement à ma place pour la dernière fois ? 11. Qu’est-ce que je n’ose dire à personne ? 12. Si ma fatigue pouvait parler, que dirait-elle ?
Pour la gratitude 13. Trois choses précises que j’ai appréciées aujourd’hui. 14. Quelqu’un m’a facilité la vie récemment : qui, et comment ? 15. Quel objet du quotidien je serais triste de perdre ? 16. Quel moment banal de cette semaine mérite d’être gardé ? 17. Qu’est-ce que mon corps m’a permis de faire aujourd’hui ?
Pour se projeter 18. À quoi ressemblerait une journée idéale, heure par heure ? 19. Qu’est-ce que je voudrais avoir commencé dans six mois ? 20. Qu’est-ce que je ferais si j’étais certain·e de réussir ? 21. Quelle version de moi j’ai envie de rencontrer dans cinq ans ? 22. Qu’est-ce que je peux arrêter de faire ?
Pour débloquer la créativité 23. Décris la pièce où tu es comme si tu la découvrais. 24. Écris la première phrase de dix histoires différentes. 25. Raconte un souvenir en commençant par la fin. 26. Décris une couleur à quelqu’un qui ne l’a jamais vue. 27. Qu’est-ce que je créerais si personne ne devait jamais le voir ?
Pour les jours sans 28. Écris « je ne sais pas quoi écrire » et continue jusqu’à ce que ça vienne. 29. Fais la liste de tout ce qui traîne dans ton sac, et ce que ça raconte. 30. Décris ta journée d’hier en dix lignes, sans adjectif.
Comment tenir dans la durée : 7 conseils
C’est ici que tout se joue. Voilà ce qui distingue les pratiques qui durent de celles qui s’arrêtent en février.
1. Commence beaucoup plus petit que prévu. Cinq minutes, ou trois lignes. L’ambition initiale est la première cause d’abandon : viser trois pages quotidiennes quand on n’a jamais tenu un carnet, c’est se préparer à échouer.
2. Accroche la pratique à une habitude existante. Après le café du matin. Juste avant d’éteindre la lumière. Un déclencheur concret vaut mieux qu’une bonne intention.
3. Laisse le carnet visible. Rangé dans un tiroir, il sera oublié. Sur la table de nuit ou à côté de la cafetière, il se rappelle à toi.
4. Autorise-toi les jours vides. Manquer un jour n’est pas un échec, c’est normal. Le piège n’est pas de sauter une journée : c’est d’en conclure qu’on a raté et de tout arrêter.
5. Ne relis pas trop tôt. Relire ses entrées la semaine suivante donne souvent l’impression d’avoir écrit des banalités. Attends plusieurs mois : c’est à cette distance que les motifs apparaissent et que la relecture devient intéressante.
6. Change de technique quand tu t’ennuies. L’ennui n’est pas un signal d’arrêt, c’est un signal de changement. Passe des morning pages aux prompts, ou du texte au collage.
7. Écris mal, exprès. Le perfectionnisme tue le journaling. Si tu te surprends à soigner tes phrases, rappelle-toi que personne ne lira, et écris volontairement la phrase la plus maladroite possible pour désamorcer.
Pour aller plus loin
Le journaling se pratique très bien seul : c’est même sa nature. Mais beaucoup de personnes constatent qu’un cadre extérieur aide à démarrer : une méthode structurée, et le fait de savoir que d’autres écrivent en même temps.
Notre cours L’ABC du journaling reprend l’ensemble de ces techniques pas à pas, avec des exercices progressifs : un guide écrit complet, accessible immédiatement.
Et si tu préfères explorer l’écriture et la création en groupe, guidé·e par un artiste en direct, nos ateliers d’art-thérapie en ligne se déroulent en visio, en petits groupes de 6 à 12 personnes, dans un cadre bienveillant et sans jugement.
Foire aux questions : Le journaling
Faut-il écrire tous les jours pour que le journaling fonctionne ?
Non. La régularité compte plus que la fréquence : trois fois par semaine tenues pendant six mois valent mieux qu’une pratique quotidienne abandonnée au bout de dix jours. Commence par un rythme que tu es certain·e de pouvoir tenir, quitte à l’augmenter ensuite.
Combien de temps faut-il écrire à chaque session ?
Cinq à quinze minutes suffisent pour la plupart des techniques. Les morning pages demandent davantage : comptez vingt à trente minutes pour trois pages. Mieux vaut une session courte réellement faite qu’une longue session théorique.
Je ne sais jamais quoi écrire, comment faire ?
Utilise des prompts plutôt que la page blanche : une question précise débloque presque toujours. Tu en trouveras 30 dans ce guide. Autre technique : écris littéralement « je ne sais pas quoi écrire » et répète-le. Au bout de quelques lignes, quelque chose d’autre finit par venir.
Quelle est la différence entre journaling et journal intime ?
Le journal intime raconte les journées de façon chronologique. Le journaling utilise l’écriture comme un outil, avec des techniques choisies selon l’objectif : vider son mental, clarifier une décision, cultiver la gratitude ou observer la nature. L’un conserve des souvenirs, l’autre travaille sur le présent.
Le journaling est-il de l’art-thérapie ?
Le journaling est une pratique de bien-être autonome, que chacun peut mener seul. L’art-thérapie implique l’accompagnement d’un professionnel qui guide l’exploration et aide à mettre du sens sur ce qui émerge. Le journaling en est une excellente porte d’entrée, mais ne s’y substitue pas.
Faut-il savoir dessiner pour faire de l’art journaling ou du nature journaling ?
Non. Dans les deux cas, le dessin est un moyen d’observation ou d’expression, pas une performance. Un croquis maladroit accompagné de notes précises a bien plus de valeur qu’une belle image sans contenu et la pratique améliore le trait naturellement, sans qu’on la cherche.
Papier ou application : que choisir pour débuter ?
Le papier est recommandé pour commencer. Sa lenteur laisse à la pensée le temps de se déployer, et l’absence de notifications protège l’attention. Le numérique devient intéressant si tu veux retrouver facilement d’anciennes entrées ou écrire depuis n’importe où.
Envie d'aller plus loin ?
Tu as peut-être déjà essayé de tenir un journal et arrêté après quelques jours. Ou peut-être que l'idée t'attire depuis longtemps sans…
L'art-thérapie n'est pas un cours d'art. On ne te demande pas de savoir dessiner, de maîtriser une technique ou de produire de…
